15 août 2018Buddha bowl de légumes, graines et nuggets maison
80 g de quinoa 5 g de noisettes 5 g de graines de sésame blanches 10 g de graines de courge 2 oignons nouveaux 1 carotte de 100 g 1 courgette de 150 g environ 1 boîte de 125 g de haricots rouges 2 blancs de poulet 30 g de farine environ 1 oeuf chapelure 1 yaourt grec 2 cc de mélange ail-gingembre 1 pincée de sel
1
Préchauffer le four à 200°C (th.7). Préparer une plaque allant au four avec du papier sulfurisé.
2
Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet.
3
Faire dorer légèrement les noisettes dans une poêle à sec (sans matière grasse) à feu doux. Laisser refroidir et les hacher au couteau.
4
Hacher finement les oignons. Dans un saladier, mélanger le quinoa , les graines de sésame, les graines de courge, les noisettes hachées, mélanger et réserver.
5
Peler la carotte. La laver avec la courgette et les sécher. Eplucher une bande sur deux la courgette. Tailler en lamelles les légumes. Faire bouillir de l'eau. Plonger d'abord les carottes et deux minutes après plonger les courgettes pour 3 minutes en plus ; il n'y a pas besoin d'attendre le retour de l'ébullition pour le temps. Les égoutter, les passer sous l'eau froide et les sécher sur un torchon.
6
Egoutter les haricots rouges, les passer sous l'eau froide et les égoutter à nouveau.
7
Couper le poulet en morceaux de la taille de nuggets. Verser la farine dans une assiettes creuse, battre l'oeuf dans une deuxième et verser la chapelure dans une troisième. Mettre le poulet dans la farine, tapoter pour enlever l'excèdent, le mettre dans l'oeuf à l'aide d'une fourchette et le mettre dans la chapelure en l'enrobant bien. Le déposer sur la plaque de cuisson. Faire de même avec tous les éléments. Si besoin rajouter de la farine. Enfourner pour 20 à 30 minutes.
8
Verser le yaourt dans un bol, ajouter le mélange ail-gingembre, le sel et bien mélanger. Rectifier l'assaisonnement.
9
Pour le dressage : faire un lit avec le quinoa, rouler les carottes et les courgettes et les disposer, mettre les haricots rouges, les nuggets de poulet, servir la sauce à part.
Il est possible de ne pas paner le poulet.
Remplacer la courgette par du concombre.
Remplacer le yaourt grec par du fromage blanc.
Varier la sauce du yaourt avec des épices comme du curry, du piment ou des herbes telles que la menthe ou la coriandre.
Surveiller la cuisson du poulet à partir de 20 minutes.
Pour avoir des exemples dans la constitution du buddah bowl, allez voir ma recette du Buddah Bowl.
